Reikia pripažinti, kad antsvorio problema aktuali daugeliui žmonių, nepriklausomai nuo lyties, rasės, amžiaus ir gyvenamojo regiono. Perteklinis svoris gali sukelti tiek nepasitenkinimą savo išvaizda, tiek išprovokuoti rimtų kūno problemų ir apskritai prastos sveikatos.
Bet kuriuo atveju noras sulieknėti yra teisingas sprendimas ir didelis žingsnis tikslo link. Kiekvienas nori pasiekti rezultatų skirtingais būdais. Vieni skuba laikytis naujoviškos dietos, kiti ieško profesionalių mitybos specialistų pagalbos, o kiti tiesiog stengiasi griežtai apriboti suvartojamo maisto kiekį. Pastaruoju metu labai išpopuliarėjo sporto salės.
Šiandien kalbėsime apie pačius pirmuosius žingsnius siekiant idealaus kūno namuose. Juk ne kiekvienas turi finansinių galimybių ar laisvo laiko lankytis moderniuose fitneso klubuose ar gauti brangias dietologų ir mitybos specialistų konsultacijas. Kalbėsime apie pagrindinius sėkmingo svorio metimo aspektus: psichologiją, dietą ir mankštą. Kur pradėti? Kaip tai apsaugoti? Išsiaiškinkime dabar.
Psichologinis požiūris į sėkmingą rezultatą
Tinkamas ryžtingas požiūris yra sėkmės siekiant savo branginamo tikslo dalis. Be to, čia ir prasideda kelias link idealo, ypač kai reikia numesti svorio namuose be specialistų pagalbos. Todėl šiam veiksniui skirsime ypatingą dėmesį.
Prieš pereinant prie praktinių svorio metimo veiksmų, psichologijos ekspertai primygtinai rekomenduoja atsiminti ir atsižvelgti į keletą faktų.
- Turite pripažinti, kad tikrai turite antsvorio: tik taip galite pasiekti tam tikrų rezultatų.
- Būtina aiškiai suprasti, kad noras numesti kelis kilogramus yra tik jūsų asmeninis noras, ir niekas kitas jūsų neįpareigoja to daryti.
- Daug lengviau eiti link norimo svorio tikslo, nelaimėje turint tam tikrą palaikymą „draugų" pavidalu, o juos radus nekils pagunda „sumažinti" reikalo.
- Beveik visi žmonės, norintys sulieknėti, patiria gedimų. Paimkite tai ramiai ir toliau elkitės pagal savo nurodymus.
Be to, kad galutinis rezultatas būtų tikrai įspūdingas ir visiškai patenkintas, nepamirškite šių veiksmų.
- Laikykite dienoraštį, kuriame aprašysite savo mitybą, veiksmus, pasiekimus ir net nesėkmes. Taip sužinosite, kokios jūsų klaidos nesėkmių atveju, o kas, priešingai, leidžia priartėti prie tikslo.
- Būtinai nustatykite savo pagrindinę motyvaciją: tai bus galingas postūmis lieknam kūnui.
- Įsigykite svarstykles, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
- Bent kartą per savaitę fotografuokite savo kūną: pamatysite tikrąjį poveikį.
- Norėdami sumažinti suvalgomo maisto kiekį, naudokite mažus indus.
Laikantis pateiktų nurodymų, geras rezultatas netruks pasiekti.
Dienos režimas
Antras žingsnis siekiant efektyvaus svorio metimo namuose yra kasdienės rutinos laikymasis. Mažai kas apie tai susimąsto, tačiau dažnai papildomi kilogramai yra medžiagų apykaitos sutrikimų organizme pasekmė. Be ligų, taip atsitinka ir dėl netaisyklingos mitybos.
Norint nustatyti tinkamą gyvenimo ritmą, reikia atkreipti dėmesį ir stengtis kuo daugiau įgyvendinti svarbius dalykus.
- Dienos maitinimas turėtų būti padalintas į 5-6 valgymus: pusryčiai, pietūs, vakarienė, popietiniai užkandžiai, vakarienė, antra vakarienė. Be to, kiekvienas iš jų turi vykti griežtai laikrodyje, laikantis to paties intervalo tarp jų.
- Taip pat nustatykite konkretų dienos metu atliekamų procedūrų laiką. Tai apima: mokymus, namų ruošos darbus, vandens procedūras ir kt.
- Geriau pradėti gaminti po kito valgio. Tada neturėsite noro išbandyti visko, kas yra ant stalo ir jūsų rankose.
- Per dieną būtinai skirkite laiko fizinei veiklai. Geriau prieš pusryčius ar prieš vakarienę.
Šiuolaikiniame gyvenimo ritme labai sunku pasiekti valandinį grafiką. Tačiau jūs turėtumėte turėti bent grubią kasdienę rutiną.
Tinkama mityba
Bene svarbiausias dalykas lieknėjimo procese – susikurti tinkamą mitybos sistemą ir nepriekaištingai jos laikytis. Kasdien atsiranda vis daugiau dietų ir maisto vartojimo sistemų. Tačiau nebūnant mitybos srities specialistu labai sunku išsirinkti būtent tai, kas tinka jūsų organizmui.
Būtina prisiminti svarbią taisyklę pereinant prie naujo mitybos pagrindo: organizmas turi gauti visų naudingų medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, mikro- ir makroelementus. Tuo pačiu metu kalorijų suvartojimas turėtų būti ribojamas, nes tik taip galima pasiekti teigiamą dinamiką.
Todėl imkime tai kaip pagrindą ir išsamiau apsvarstykime tinkamos mitybos principus.
Iš dietos turėtumėte pašalinti arba sumažinti šių maisto produktų kiekį:
- saldumynai (saldainiai, šokoladas, maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus);
- sotūs kepiniai (bandelės, pyragai, kvietinė duona);
- kepti, aštrūs, rūkyti patiekalai;
- maisto produktai, turintys daug riebalų.
Dieta turėtų apimti šiuos produktus:
- produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių (grūdai, viso grūdo duona). Tokį maistą galima vartoti pirmoje dienos pusėje;
- maistas, kuriame gausu baltymų (mažo riebumo žuvis, vištiena ir kalakutiena, kiaušiniai);
- daržovės ir vaisiai (pastaruosius reikia vartoti pirmoje dienos pusėje);
- nerafinuotas augalinis aliejus, riešutai mažomis dozėmis.
Taip pat nepamirškite pagrindinių tinkamos mitybos principų.
- Pusryčiams reikia valgyti sotų maistą, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių. Tiks avižiniai dribsniai su vaisiais arba didelė porcija natūralaus jogurto su medumi ir džiovintais vaisiais.
- Sauja riešutų ar nedidelė vaisių porcija yra geras užkandis.
- Pietūs turi būti sotūs, juose turi būti daug baltymų ir angliavandenių turinčio maisto. Tai gali būti daržovės ir mėsos ar žuvies gabalas, taip pat makaronai ir sūris.
- Popietiniam užkandžiui puikiai tiks rauginto pieno produktai, pavyzdžiui, stiklinė kefyro ar raugintas keptas pienas.
- Vakarienei rinkitės baltymų turintį maistą ir lengvus daržovių patiekalus. Tinka žuvis, vištienos filė, daržovių troškinys ar troškinti kopūstai.
- Prieš kiekvieną valgį, ypač prieš pusryčius, tuščiu skrandžiu išgerkite stiklinę švaraus vandens. Taip pabudinsite organizmą ir pradėsite medžiagų apykaitos procesus.
- Visiškai neatsisakykite saldumynų: vaisiaus gabalėlis ar mažas zefyras yra visiškai priimtinas visą dieną.
- Stenkitės atsisakyti alkoholio, maksimaliai galite sau leisti 1-2 stiklines sauso vyno per savaitę.
Šios rekomendacijos padės ne tik įgyti formą, bet ir išvengti daugelio sveikatos problemų.
Efektyvus pratimas
Jūsų sėkmė numesti svorio bus greičiausia, jei be tinkamos mitybos skirsite dėmesio ir fiziniam aktyvumui. Kaip žinia, sportas suaktyvina medžiagų apykaitos procesus, taip pat pašalina iš organizmo riebalų perteklių.
Mankštai namuose tinka treniruotė, kurioje derinami kardio ir jėgos pratimai. Kurdami pamokos planą laikykitės paprastų taisyklių.
- Visų pirma yra nedidelis visų raumenų grupių apšilimas.
- Toliau reikia atkreipti dėmesį į kojų, rankų, nugaros ir raumenų jėgos apkrovas.
- Ciklas baigiamas kardio mankšta. Tai gali būti bėgimas, ėjimas, šokinėjimas.
- Ciklas turi būti kartojamas dar 1-2 kartus.
- Galiausiai reikia tinkamai ištempti raumenis ir skirti porą minučių atsipalaiduoti.
Tokios treniruotės turėtų būti atliekamos 3-4 kartus per savaitę. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, daugelį namų ruošos darbų galite paversti savotiška kūno rengyba. Taigi, lipimą liftu pakeiskite lipimu laiptais, o lygindami drabužius apsirenkite šiltais drabužiais, kad galėtumėte stipriai prakaituoti.
Be įprastų treniruočių, kiekvieną dieną 10–15 minučių galite sukti apsunkintą lanką ar šokdynę. Tai galite padaryti žiūrėdami mėgstamą filmą ir klausydamiesi malonios muzikos.
Papildomi svorio mažinimo produktai
Kiti metodai padės papildyti jūsų kasdienes pastangas kovojant su antsvoriu.
| Metodas | apibūdinimas |
|---|---|
| Masažas | Galite pasinaudoti masažo terapeuto paslaugomis arba įsigyti masažuoklį. Procedūra gerina odos būklę ir pagreitina medžiagų apykaitą |
| Kremai ir šveitikliai | Tinka speciali kosmetika, skirta figūros modeliavimui. |
| Pirtis ir pirtis | Norint sustiprinti efektą, rekomenduojama kūną įtrinti druska ir medumi. |
| Apvyniojimai | Procedūrą galima atlikti ir namuose. Įvyniojimai gali būti dumblių, purvo arba molio ir medaus pagrindu |
Liaudies gynimo priemonės
Yra keletas "močiutės" metodų, kurie padeda pasiekti norimą tikslą.
| Metodas | apibūdinimas |
|---|---|
| Choleretic mokesčiai | Tiks Voloduška ar kiaulpienė. Produktas skatina greitą riebalų skaidymąsi, o tai reiškia greitą svorio mažėjimą |
| Šviežių baltųjų kopūstų sultys | Gerina medžiagų apykaitos procesus ir neleidžia susidaryti bei kauptis riebalams organizme. Rekomenduojama išgerti 2-3 stiklines sulčių ryte nevalgius ir prieš valgį visą dieną. |
| Moliūgas | Patiekalai iš šios daržovės taip pat normalizuoja medžiagų apykaitą ir padeda pagerinti viso organizmo sveikatą. |
Apibendrinant, norėčiau pažymėti, kad svorio metimas namuose yra visiškai įmanomas uždavinys kiekvienam, kuris to tikrai nori. Kaip matome, užtenka išsikelti tikslą, motyvuoti save ir nusistatyti kasdienę bei mitybos rutiną, taip pat savo tvarkaraštyje rasti laiko mankštai. Ir jums tikrai pavyks!