Ketogeninės dietos vadovas pradedantiesiems

Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta.

Buvo atlikta daugiau nei 20 tyrimų, siekiant moksliškai įrodyti, kad ši dieta ne tik padeda numesti svorio, bet ir turi teigiamą poveikį sveikatai.

Net sergant diabetu, vėžiu, epilepsija ir Alzheimerio liga gali būti naudinga ketogeninė dieta.

Čia yra išsamus ketogeninės dietos vadovas.

Jums nereikia ieškoti papildomų šaltinių. Šiame straipsnyje yra viskas ir dar daugiau.

Kas yra ketogeninė dieta?

Ketogeninėje dietoje (dažnai vadinamoje ketogenine dieta) yra mažai angliavandenių ir daug riebalų, todėl ji panaši į Atkinsono dietą ir mažai angliavandenių turinčią dietą.

Ši dieta siūlo sumažinti angliavandenių kiekį, pakeičiant juos riebalais. Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, jūsų organizmas pereis į metabolinę būseną, vadinamą ketoze.

Dauguma kūno ląstelių yra pritaikytos energijai gauti naudoti gliukozę, riebalų rūgštis, baltymus ir medžiagas, žinomas kaip ketonai, taip pat vėžines ląsteles, kurios energiją ima tik iš gliukozės. Gliukozė yra cukraus ir angliavandenių darinys, kurį gauname su maistu. Keto dieta remiasi natūraliais riebalais ir nedideliu kiekiu baltymų. Jis riboja maisto produktų, kuriuose gausu cukraus ir krakmolingų angliavandenių, vartojimą. Tai ryžiai, duona, pyragaičiai, makaronai, dribsniai, sausainiai ir bulvės.

Daugiausia dėmesio skiriama ankštinėms daržovėms, tam tikriems vaisiams, liesai vištienai, raudonai mėsai, žuviai, kiaušiniams, riešutams, sėkloms, alyvuogių aliejui, kokosų aliejui ir avokadams.

Šioje būsenoje jūsų kūnas pradeda aktyviai deginti riebalus energijai gauti. Be to, riebalai kepenyse virsta ketoniniais kūnais, kurie skatina aktyvų smegenų darbą.

Ketogeninė dieta gali žymiai sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį.

Išvada:Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta. Sumažina cukraus ir insulino kiekį kraujyje, perkelia medžiagų apykaitą iš angliavandenių į riebalus ir ketonus.

Ketogeninės dietos tipai

Yra keletas ketogeninių dietų tipų:

• Standartinė ketogeninė dieta (STD):labai mažai angliavandenių, saikingai suvartojamų baltymų ir daug riebalų. Procentai: 75% riebalų, 20% baltymų, 5% angliavandenių.
• Ciklinė ketogeninė dieta (CKD):Apima daug angliavandenių turinčias dienas, tokias kaip 5 ketogeninės dienos, po kurių seka 2 daug angliavandenių turinčios dienos.
• Tikslinė (tikslinė) ketogeninė dieta (TKD):Leidžia pridėti angliavandenių treniruočių dienomis.
• Daug baltymų turinti ketogeninė dieta:Panaši į standartinę ketogeninę dietą, bet turi daug baltymų. Dažniausiai 60% riebalų, 35% baltymų, 5% angliavandenių.

Tačiau buvo plačiai ištirtos tik standartinės ir daug baltymų turinčios ketogeninės dietos. Ciklinės ir tikslinės dietos yra pažangesnis metodas, kurį dažniausiai naudoja kultūristai ir profesionalūs sportininkai.

Dauguma šiame straipsnyje pateiktos informacijos taikoma standartinei ketogeninei dietai (STD), tačiau daugelis šių principų taip pat galioja ir kitų tipų ketogeninėms dietoms.

Išvada:Yra keletas ketogeninių dietų tipų. Standartinė keto dieta (STD) yra labiausiai ištirta ir rekomenduojama keto dietos rūšis.

Ketogeninė dieta gali padėti numesti svorio

Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta yra pranašesnė už neriebią dietą.

Be to, laikydamiesi šios dietos galite numesti svorio neskaičiuodami kalorijų ir nekontroliuodami, ką valgote.

Vienas tyrimas atskleidė, kad keto dietos besilaikantys žmonės numeta 2, 2 karto daugiau svorio nei tie, kurie skaičiuoja kalorijas ir labai riboja riebalų suvartojimą. Taip pat pagerėjo DTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis.

Kitas tyrimas atskleidė, kad ketogeninės dietos besilaikantys asmenys numetė 3 kartus daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi dietos, kurią rekomenduoja Diabetes UK.

Yra keletas priežasčių, kodėl keto dieta yra pranašesnė už neriebią dietą. Vienas iš jų yra padidinti suvartojamų baltymų kiekį, o tai turi daug privalumų.

Svarbų vaidmenį atlieka ir ketonų kiekio padidėjimas, cukraus ir insulino kiekio kraujyje sumažėjimas bei jautrumo insulinui pagerėjimas.

Išvada:Ketogeninė dieta gali padėti numesti daugiau svorio nei neriebi dieta. Tačiau retai jausitės alkanas.

Ketogeninė dieta diabetui ir prediabetui

Ketogeninė dieta gali padėti atsikratyti riebalų pertekliaus, kuris yra pagrindinė 2 tipo diabeto, prediabeto ir metabolinio sindromo priežastis.

Vienas tyrimas parodė, kad keto dieta padidino jautrumą insulinui net 75%.

Kitame tyrime 7 iš 21 paciento, sergančio 2 tipo cukriniu diabetu, galėjo visiškai nutraukti gydymą vaistais, laikydamasi keto dietos.

Kito tyrimo metu keto dietos grupė numetė 11, 1 kilogramo, o daug angliavandenių turinti dieta – 6, 9 kilogramo. Tai reikšminga nauda, kai kalbama apie svorio metimą ir 2 tipo diabetą.

Be to, 95, 2% tiriamųjų, besilaikančių keto dietos, sugebėjo sumažinti arba nutraukti vaistų nuo diabeto vartojimą. Palyginimui, tarp tų, kurie laikosi daug angliavandenių turinčios dietos, tik 62% galėjo atsisakyti narkotikų.

Išvada: Ketogeninė dieta žymiai padidina jautrumą insulinui ir lemia per didelį riebalų praradimą, o tai gali veiksmingai kovoti su 2 tipo diabetu ir prediabetu.

Kiti keto dietos privalumai

Iš pradžių ketogeninė dieta atsirado kaip priemonė kovojant su neurologinėmis ligomis, tokiomis kaip epilepsija.

Tyrimai parodė, kad keto dieta teigiamai veikia daugelio kitų ligų eigą:

• Širdies liga. Ketogeninė dieta padeda sumažinti rizikos veiksnius, tokius kaip riebalų perteklius, cholesterolis, kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje.
• Vėžiai. Šiuo metu dieta naudojama kelių rūšių vėžiui gydyti ir vėžinių navikų augimo greičiui sumažinti.
• Alzheimerio liga. Keto dieta sumažina ligos simptomus ir sulėtina jos progresavimą.
• Epilepsija. Tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta gali žymiai sumažinti epilepsija sergančių vaikų priepuolius.
• Parkinsono liga. Vienas tyrimas parodė, kad keto dieta sumažino Parkinsono ligos simptomus.
• Policistinių kiaušidžių sindromas. Keto dieta gali padėti normalizuoti insulino kiekį, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį policistinių kiaušidžių sindromo gydymui.
• Smegenų pažeidimą. Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad ketogeninė dieta sumažino smegenų sukrėtimą ir pagreitino atsigavimą po trauminio smegenų pažeidimo.
• Aknė. Sumažinti insulino kiekį ir vartoti mažiau cukraus bei perdirbto maisto gali padėti kovoti su spuogais.

Tačiau atminkite, kad daugelis šios srities tyrimų toli gražu nėra galutiniai.

Išvada:Ketogeninė dieta turi teigiamą poveikį sveikatai, ypač ji veiksminga sergant neurologinėmis ligomis ir ligomis, susijusiomis su medžiagų apykaita ir insulino kiekiu kraujyje.

Maisto produktai, draudžiami laikantis keto dietos

Štai sąrašas maisto produktų, kurių reikia vengti (arba vartoti labai mažais kiekiais) laikantis ketogeninės dietos:

• Maisto produktai, turintys daug cukraus: gaivieji gėrimai, vaisių sultys, kokteiliai, pyragaičiai, ledai, saldainiai ir kt.
• Grūdai ir krakmolas: ryžiai, makaronai, pusryčių dribsniai ir kt.
• Vaisiai: visi vaisiai, išskyrus nedidelį kiekį uogų, tokių kaip braškės.
• Pupelės ir ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, lęšiai ir kt.
• Šakniavaisiai ir gumbai: bulvės, saldžiosios bulvės, morkos, pastarnokai ir kt.
• Tam tikri padažai: dažnai daug angliavandenių.
• Dietinis maistas, kuriame yra mažai riebalų.
• Kenksmingi riebalai: apribokite aliejaus, majonezo ir kt.
• Alkoholis: dėl didelio angliavandenių kiekio daugelis alkoholinių gėrimų gali išmušti iš ketozės.

Išvada:Venkite daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, grūdų, cukraus, ankštinių daržovių, bulvių, ryžių, saldumynų, sulčių ir daugumos vaisių.

Maisto produktų, skirtų keto dietai, sąrašas

Jūsų meniu turėtų būti šie maisto produktai:

• Mėsa: raudona mėsa, kepsniai, kumpis, dešrelės, šoninė, vištiena ir kalakutiena.
• Riebi žuvis: lašiša, tunas, skumbrė.
• Kiaušiniai: suteikia sveikų omega-3 riebalų.
• Sviestas ir grietinėlė.
• Sūris: riebūs sūriai.
• Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos ir kt.
• Sveiki aliejai: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus.
• Avokadas.
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės: dauguma žalių daržovių, pomidorai, svogūnai, paprikos ir kt.
• Priedai: druska, pipirai, įvairūs prieskoniai ir žolelės.

Gerai, jei jūsų racioną sudaro paprasti patiekalai iš kelių ingredientų.

Išvada:Didžiąją jūsų dietos dalį turėtų sudaryti mėsa, žuvis, kiaušiniai, sviestas, riešutai, sveiki riebalai, avokadai ir mažai angliavandenių turinčios daržovės.

Paprastas savaitės keto meniu

Šis meniu padės suprasti ketogeninės dietos principus:

pirmadienis

• Pusryčiai. Šoninė, kiaušiniai ir pomidorai.
• Vakarienė. Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi ir fetos sūriu.
• Vakarienė. Lašiša su šparagais.

antradienis

• Pusryčiai. Omletas su pomidorais, baziliku ir ožkos sūriu.
• Vakarienė. Kokteilis iš migdolų pieno, žemės riešutų sviesto, kakavos miltelių ir stevijos.
• Vakarienė. Mėsos kukuliai su daržovėmis ir sūriu.

trečiadienį

• Pusryčiai. Ketogeninis kokteilis
• Vakarienė. Krevečių salotos su avokadu ir alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė. Kepta kiauliena su parmezano sūriu, brokoliais ir salotomis.

ketvirtadienis

• Pusryčiai. Omletas su avokadu, salsa, pipirais, svogūnais ir prieskoniais.
• Vakarienė. Sauja riešutų ir salierų skiltelių su gvakamolės arba salsos padažu.
• Vakarienė. Vištiena įdaryta pesto, varške ir daržovėmis.

penktadienis

• Pusryčiai. Jogurtas be cukraus su žemės riešutų sviestu, kakavos milteliais ir stevija.
• Vakarienė. Jautienos kepsnys, virtas kokosų aliejuje su daržovėmis.
• Vakarienė. Mėsainis be bandelės su šonine, kiaušiniu ir sūriu.

šeštadienis

• Pusryčiai. Omletas su kumpiu ir sūriu. Daržovės.
• Vakarienė. Kumpio ir sūrio pjaustymas. Riešutai.
• Vakarienė. Balta žuvis, kiaušiniai, kokosų aliejuje kepti špinatai.

sekmadienis

• Pusryčiai. Kepti kiaušiniai su šonine ir grybais.
• Vakarienė. Mėsainis su sūriu ir salsa bei gvakamole.
• Vakarienė. Kepsnys su kiaušiniu ir salotomis.

Visada stenkitės kaitalioti daržoves ir mėsą, nes kiekviename iš šių maisto produktų gausu savo maistinių medžiagų.

Išvada:Laikydamiesi ketogeninės dietos galite valgyti įvairų, sotų, skanų ir sveiką maistą.

Sveiki keto užkandžiai

Jei staiga pajusite alkį tarp valgymų, galite užkandžiauti šiais maisto produktais:

• Riebi mėsa arba žuvis.
• sūris.
• Riešutų sauja.
• Sūris su alyvuogėmis.
• 1-2 virti kiaušiniai.
• 90% tamsaus šokolado.
• Kokteilis iš migdolų pieno, kakavos miltelių ir riešutų sviesto.
• Riebus jogurtas su riešutų sviestu ir kakava.
• Braškės su grietinėle.
• Salierai su salsa arba gvakamole.
• Maža porcija iš pagrindinių patiekalų.

Išvada:Geras keto dietos užkandis yra mėsa, sūris, alyvuogės, virti kiaušiniai, riešutai ir juodasis šokoladas.

Patarimai, kaip valgyti laikantis ketogeninės dietos

Daugelį restorano patiekalų nėra taip sunku paversti keto tausojančiu maistu.

Dauguma įstaigų siūlo mėsos ir žuvies patiekalus. Užsisakykite juos ir paprašykite daug angliavandenių turintį garnyrą pakeisti daržovėmis.

Taip pat puikūs patiekalai iš kiaušinių, pavyzdžiui, plakta kiaušinienė arba šoninė ir kiaušiniai.

Kitas puikus pasirinkimas – mėsainis be bandelės. Galite tiesiog nevalgyti duonos.

Meksikos restoranuose galite mėgautis mėsos patiekalais su sūrio, salsos ir gvakamolės bei grietinės porcija.

Išvada:Valgydami rinkitės mėsos, žuvies ar kiaušinių patiekalus. Ir užsisakykite papildomą daržovių porciją.

Keto dietos šalutinis poveikis ir kaip jį sumažinti

Nors ketogeninė dieta yra saugi sveikiems žmonėms, yra keletas šalutinių poveikių, kurie gali atsirasti, kai jūsų kūnas pereina prie naujos dietos.

Tai dažnai vadinama „keto gripu". Paprastai tai trunka ne ilgiau kaip porą dienų.

Keto gripas apima nuovargį, mieguistumą, padidėjusį apetitą, miego sutrikimus, diskomfortą skrandyje ir sumažėjusį darbingumą.

Pirmąsias kelias savaites išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą, kad sumažintumėte šalutinį poveikį. Tai padės organizmui išmokti sudeginti daugiau riebalų.

Ketogeninė dieta taip pat keičia vandens ir druskos pusiausvyrą organizme. Valgykite daugiau druskos ir naudokite papildus.

Kad sumažintumėte šalutinį poveikį, kiekvieną dieną turėtumėte vartoti 3000–4000 mg natrio, 1000 mg kalio ir 300 mg magnio.

Bent jau iš pradžių svarbu sočiai pavalgyti ir vengti per didelio kalorijų apribojimo. Paprastai ketogeninė dieta lemia svorio mažėjimą be kalorijų apribojimo.

Išvada:Daugumą šalutinių ketogeninės dietos reiškinių galima sumažinti. Išbandykite mineralinius papildus.

Papildai ketogeninei dietai

Nors daugelis papildų yra nereikalingi, kai kurie gali būti naudingi.

• Trigliceridų aliejus. Į gėrimus ar jogurtą įpilkite trigliceridų aliejaus, kad padidintumėte energijos ir ketonų kiekį.
• Mineralai. Ankstyvosiose dietos stadijose svarbu pridėti druskos ir mineralų, nes keičiasi vandens ir druskos balansas.
• Kofeinas. Kofeinas suteikia energijos, nuotaikos ir padeda deginti riebalus.
• Egzogeniniai ketonai. Šis priedas padės padidinti ketonų kiekį.
• Kreatinas. Kreatinas turi daug naudos sveikatai. Tai turėtų būti derinama su fizine veikla.
• Išrūgų baltymai. Naudokite 1 kaušelį baltymų kokteilyje, kad padidintumėte savo kasdienį baltymų kiekį.

Išvada:Kai kurie papildai gali būti naudingi laikantis keto dietos. Šie papildai apima egzogeninius ketonus, triglicerolio aliejų ir mineralus.

Dažnai užduodami klausimai

Toliau pateikiami atsakymai į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie ketogeninę dietą.

1. Ar aš kada nors vėl galėsiu valgyti angliavandenius?

Taip. Pirmą kartą svarbu atsisakyti angliavandenių. Po 2-3 mėnesių galite leisti sau angliavandenius ypatingomis progomis – svarbiausia po to nedelsiant grįžti prie keto dietos.

2. Ar prarasiu raumenis?

Rizika prarasti raumenis yra kiekvienoje dietoje. Tačiau didelis baltymų kiekis ir didelis ketonų kiekis sumažins raumenų praradimą, ypač jei treniruojate jėgos.

3. Ar galite užsiauginti raumenis laikydamiesi keto dietos?

Taip, bet tai bus sunkiau nei laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

4. Ar jums reikia angliavandenių?

Nr. Tačiau kelios kaloringos dienos gali būti naudingos.

5. Kiek baltymų galite suvartoti per dieną?

Reikia stebėti baltymų suvartojimą, nes per didelis baltymų kiekis gali sumažinti ketonų kiekį. Daugiausia apie 33% viso dienos kalorijų kiekio.

6. Ką daryti, jei nuolat jaučiuosi silpna ir pavargusi?

Gali būti, kad ketozė yra neužbaigta arba riebalai ir ketonai nėra naudojami efektyviai. Stenkitės sumažinti angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali būti naudingi trigliceridų aliejus ir ketonų papildai.

7. Kodėl mano šlapimas kvepia vaisiais?

Nesijaudink. Taip yra dėl ketozės šalutinių produktų išsiskyrimo.

8. Man blogas kvapas iš burnos. Ką daryti?

Tai dažnas šalutinis poveikis. Išbandykite gumą be cukraus.

9. Girdėjau, kad ketozė pavojinga. Tai tiesa?

Žmonės dažnai painioja ketozę su ketoacidoze. Pirmasis yra natūralus procesas, o antrasis – tik nekontroliuojamo diabeto atveju.

Ketoacidozė yra pavojinga, o ketozė ir ketogeninė dieta yra visiškai nekenksmingos organizmui.

10. Turiu virškinimo problemų ir viduriuoju. Ką daryti?

Tai dažnas šalutinis poveikis, kuris praeina po 3–4 savaičių. Valgykite daugiau skaidulų. Taip pat galite vartoti magnio papildus.

Ketogeninė dieta yra gera, bet ne visiems

Ketogeninė dieta puikiai tinka tiems, kurie turi antsvorio, serga diabetu ir nori pagerinti medžiagų apykaitą.

Nelabai tinka tiems, kurie nori priaugti raumenų masės.

Ir, kaip ir bet kuri dieta, ji veiks, kol jūs vis dar laikotės.

Tačiau vis tiek nedaugelis dietų pasiteisino kaip ketogeninė dieta, kurioje gausu maistinių medžiagų.